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最近在研究各国的膳食指南，发现几乎所有国家都说碳水推荐吃到每日摄入能量的 50%左右。
这是什么概念？
根据 mayoclinic 的卡路里计算器来算，30 岁 175cm 70kg 的普通成年男性，少量活动情况下，每天需要 2250 大卡。
由于碳水 1g 能提供 4 大卡，那么各国推荐的碳水摄入应该是2250 / 2 / 4 => 281.25g。
然后绝大部分蔬菜（非薯类），碳水平均在 5%左右，假如你一天吃 500g 蔬菜，那么蔬菜占据的碳水500 * 0.05 => 25g
然后生大米的碳水含量是 75%，那么换算成生大米，要(281.25 - 25) / 0.75 => 341.66g。
这是什么概念，一日三餐，相当于每顿饭要吃113g的生大米（面）才能满足一天碳水摄入 50%左右。一般普通面包，一片碳水含量只有 13g ，如果早饭只吃 3 片面包，那么午饭和晚饭都得吃上150g生大米（面），才能满足一天碳水量。我自己算了一下，几乎比这个量少了 40%。
现在网上到处喜欢宣传大家少吃碳水，我感觉很多人无法吃到每顿饭 3 量生米面的碳水量的。而且你一旦肉吃多了，这个碳水比例又会下降了。
大家每天吃多少碳水呢？我现在吃碳水量只能达到这个标准的 60%，是不是要加饭才对？
19 条回复 • 2024-06-02 09:49:45 +08:00
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seres 186 天前  1
150g 生米大约等于 350g 熟米饭
一位 30 岁 175cm 70kg 的普通成年男性，这点米饭可能不够 要考虑个体差异，性别/身高/体重，最重要的日常运动习惯，按需食用即可 |
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NerbraskaGuy 186 天前
110g 生大米能有多少，你自己试下这个量煮成熟米也就刚好装满一个小碗。
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Hilalum 186 天前
有没有可能现在人肥胖是因为加工糖和更多的脂肪来源造成的，但是戒碳水最好戒。因为肉，油，可乐，甜品都好吃
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wweerrgtc 186 天前
我两顿吃 280g 左右生大米, 煮饭前会用电子秤称一下
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hallostr 186 天前
最近在研究各国的膳食指南，发现几乎所有国家都说碳水推荐吃到每日摄入能量的 50%左右。
你所依据的这句话，有什么出处有？什么论证吗 而且你以为的的碳水的来源是不是有点偏了 |
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qdwang OP @NerbraskaGuy 是的，只是我自己吃太少了，一下子看到了这个 50%碳水说法，绝对对自己来说有点多。其实对大部分人来说，应该不算太多
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peanutBark 186 天前
个人理解是，推荐使用玉米 土豆等替代一部分大米。
我现在就是煮饭的时候加一些其他主食一起煮 |
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fydss 185 天前
现在宣传的减肥方法都是说减少碳水摄入，所以我个人趋向于每天摄入 0 碳水
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qdwang OP @peanutBark 对的，补充各种各样的碳水比较好，不用局限在米面上，但是总碳水量要足。不能少于一天 340g 。
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qdwang OP @fydss 你说的没错，现在社交媒体上，8 成大 v 都在宣传低碳水饮食。但是权威机构都提倡中等碳水饮食。这东西见仁见智，我本来也觉得低碳水好，但是看多了各方面的信息，发现低碳水可能不如中等碳水好。
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antony98 184 天前
如果是按只吃米面的方式摄入碳水确实不容易吃够，但是人每天很多时候会无意识的摄入很多碳水，例如：甜品、含糖饮料、加工食品，甚至是水果等。
就牛奶咖啡这类在大众观念里还算健康的饮品来说，一杯冰牛奶/拿铁就有 20-30g 碳水，如果再是风味款或者奶茶，含糖量只会多不会少，一杯就直接 50g 碳水下肚了 |
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mxu1216 184 天前
一天三顿碳水，麦区人民表示，碳水才是真爱
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kitebear 182 天前
不吃碳水会掉头发的，不要想太多
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