2023 年 5 月 21 号开始跑步，到今天 2024 年 6 月 9 号，跑步一年多了，总共跑了整整 170 次。我深知对于我这样体力，精力都接近普通人来说，每一次的跑步对于我来说真的太珍贵了，所以每一次跑步我都记录下来，不是炫耀，更不是攀比，就是单纯的记录。

一直想写篇总结，今天，它来了！给即将跑步的你或者热爱跑步的你一些心得或者是启示。

跑步会瘦吗？

先回答大家最关心的问题，跑步会瘦吗？对于我个人来说，并没有。如果你想瘦一些，饮食非常的重要，有句话叫做三分练，七分吃。如果你每天的消耗量大于摄入量，那么你肯定会瘦。

反观我自己，每次跑完步，胃口反而更好了，啤酒，汉堡，可乐，以前觉得有些腻，现在一样都没有落下。和同事们一起吃饭，胃口往往是最大的那个。不过，还是归功于运动，尽管在吃的方面毫无顾忌，因为有运动，所以体重很稳定，一直在 140 左右，有时候早上空腹称一下，会掉到 136 左右。

跑步会改变人生吗？

之前看过很多炸裂的答案，说每天坚持跑步，或者是坚持跑步一年，你的人生会发生翻天覆地的变化，从此走上成功人生！

是这样吗？对我而言，生活还是在继续，该碰到问题，还是会碰到问题，该有哪些困难，还是有哪些困难。

不过，精神状态明显感觉有变化，我本身体质偏虚，自从跑步之后，中气变足了很多，人也比以前更沉稳，更自信一些了。

还有一点比较欣喜的是，多了一种掌控感。生活在上海这个城市，时时刻刻感觉到自己的渺小。通过跑步，让我对于掌控自己稍微有了一些的自信心。而且这种掌控感会带到别的方面：如果我连这么枯燥，这么乏味的跑步都能坚持下去，那么放下手机去学习一小时或者去尝试一下自己的知识盲区，是不是也能更轻松的应对一些？因为有这种心态，所以做其他的事时也会增强信心。

为什么选择跑步

从去年看了菲尔奈特的《鞋狗》后，就在心里埋下了一颗种子。

作为一个程序员，久坐的时间比较长，日常的身体状态也比较差。一直想尝试一项运动，曾经跟人约过羽毛球，得找场地，得凑齐人数，至少得三个人吧，两个人打球比较累，感觉比较受制约。

游泳是对身体最友好的有氧运动，但是也对场地有要求，大部分游泳馆关门时间比较早，有时候加班后想游泳就游不成了，而且完全是旱鸭子，得从零开始学习。

跑步对于场地和人数限制比较小，那就先从跑步开始吧。

跑步时间地点频率

工作日的夏天我一般都在晚上跑步，像秋冬季节，白天没有那么热了，我会选择中午去运动，也不会出很多汗。

由于挺害怕受伤的，所以一般都是跑一休一，去年（ 2023 年）我是严格遵守隔天跑一次的原则，比如这周是一三五七跑，那么下周就是二四六跑。今年年初，我稍微改变了一下策略，一周只要跑三次就行，间隔和频率自己掌控，如果感觉还行，就隔一天跑，如果有一次运动比较累，那么就隔两天跑，相对去年比较自由和灵活。

大部分的情况下都在健身房里跑步，上海这边的乐刻还挺多，公司附近有，租的房子附近也有，我是按月付费的，一个月 200 块钱左右，24 小时的，觉得相当划算了。在健身房跑步时间可控，而且不受外面天气的影响，刮风下雨或者天冷天热都可以不中断的去跑。

最近开始尝试去户外跑步，一般时间是在周末，时间充裕一点。沿苏州河跑过，也去了一趟世纪公园。世纪公园是上海最友好的跑步圣地了，基本上都是平路，绕着公园一圈刚好是 5 公里，大部分的地方是橡胶跑道，对膝盖比较友好。

跑步速度与时间的变化

最开始，8 公里用时 1 小时 ，后面稍微提了一下速度，9 公里用时 1 小时，然后是 10 公里一小时，逐渐，跑步的日常里程变得固定，就是 10 公里，然后速度想办法去增加一下，日常跑步用的速度是 51 分钟，跑完 5 公里后会休息 1 分半钟或者两分钟，再接着跑后面的 5 公里。

目前 10 公里最好的成绩是 46 分钟，半马最好的成绩是 1 小时 45 分钟，中规中矩吧，比刚开始跑的时候进步多了。

参加了两次比赛

参加了两次半马比赛，一次是去年上海举办的半马，一次是共青森林公园举办的半马。上海举办的比较难得，我参与抽签 5 年，去年幸运的中了一次，赛事规模很大，从陆家嘴一直跑到东方体育中心，一路经过很多上海的地标性建筑了，景色非常好。

今天参加了易跑共青森林公园的越野跑步，在公园内部跑步，绕了公园 3 圈，共青是天然氧吧，加上那天下了一点小雨，所以整个空气非常的好，身处森林，到处都是鲜绿翠绿的，生机勃勃的感觉。

每参加一次这种半马，都会对跑步这项运动更加热爱，因为有这么多热爱跑步的人汇聚在一起，很热闹，不会感觉孤单。当一大群人在宽阔的大马路上跑步时，那种活力与生机会感染你，让你不由得想迈开双腿。

受伤

既然是运动，都避免不了受伤，我从去年到现在，一共受伤过两次，去年是左腿的髂胫束受伤了，今年是右腿的髂胫束受伤了。去年受伤的原因是很久没有跑半马了，甚至没有超过 15 公里的去跑过，那天为了训练一下自己，直接在健身房跑了 21 公里，跑完之后直接走路就瘸了。这里提醒大家：

日常跑步一定要量力而行，循序渐进~

日常跑步一定要量力而行，循序渐进~

日常跑步一定要量力而行，循序渐进~

今年估计是训练的强度加大，身体没有及时的适应过来吧，我记得那天晚上跑步，跑了两个小时没有及时拉伸，直接打车回去的，在车上坐了 40 分钟后。等我下车时整个身体已经僵硬的不行，连走路都不会了。接下来的两周里，尽管还是正常的跑步，但是明显感觉跑完大腿不适，甚至日常走路都有一些簸。

这里告诉大家一个良方，如果因为跑步受伤，多半是肌肉拉伤，其中髂胫束受伤或者是半月板比较常见，可以去三甲医院里找康复科，做一些理疗，理疗的治疗手段包括有微波，冲击波，电疗等，能帮助肌肉更快的恢复过来。

跑步的书

关于跑步的书籍也有很多，这里拣我读过的说，上面说的《鞋狗》就不必多说，跑步启蒙书，还有村上春树的《当我谈跑步时，我在谈些什么》，羡慕作者的铁膝盖，跑了 30 多年，每天都至少 10 公里，膝盖居然没什么事，真真的厉害。还有一本是《强风吹拂》，现在已经改编成超人气动画了，大家可以找来看一下。

总结

大概就是这些内容了，我觉得通过这一年的跑步，我深刻的认识到一些规律。如果你只是跑一两公里，甚至更短，那么你可以随便跑。但是如果你想跑 10 公里，半马，全马，必须要做好充足的准备。跑步绝对不是一项蛮夷的运动，或者一时逞匹夫之勇。它是一项非常严肃的运动，会充分检验你的心肺能力，腿部肌肉的发力，它需要科学的练习和日常的训练才能圆满完成。