请教在朝 9 晚 6 之余强势增肌健身的科学计划

请移步去下载 Keep 这个app

@lezhou 多谢建议，只有iOS版？

知乎有几个健身的写手相对还算专业的，他们的专栏关于增加有很多方案，都是比较科学和基础的。可以看看。
比如这个答案 http://www.zhihu.com/question/20687290
我记得有一个专栏叫“硬派健身”。多在知乎搜索，看看赞多的内容丰富的，肯定会有帮助。

吃得不少和好都是相对的，具体还是要摊开来具体的饮食结构。然后要依据你的身体状况、运动状态进行一些分析。没有一个通用的方案。普适性的文章建议看我上面推荐的内容。

每天拿出1-2个小时进行一些器械训练补充蛋白质摄入，不会影响工作节奏，请放心。等你不去锻炼会浑身难受的时候，精神面貌会有很大的改善。

最后打一个广告

/t/201892

@zjuster 感谢建议。

@sudoz iOS 和安卓的都有

@sudoz 答案里那本《施瓦辛格健身全书》真的很棒。关于饮食、训练计划和动作都有详细的说明。

@lezhou https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gotokeep.keep

@zjuster 多谢，已加入书单

@sudoz 是的

我也很瘦，175cm，上学时一直维持在55公斤。去年开始坚持运动，有大半年了，现在61，确实是壮了，不是肥了。我是每天早上起床后运动半小时，跟着7min abs workout系列和fitness blender系列视频做；然后有时间的话晚上跑步。吃的方面，我不喜欢肉类，但是还是会有意识逼自己吃。lz可以看看《囚徒健身》。当然我说的是不去健身房没有健身教练指导的情况。

猛练猛吃就行 方案一大堆
没有不办不到的事 只有不坚持的人

@nanhuo 平时不做器械训练，比如练练大肌群之类？

@jookr 嗯，坚持是王道，不过还是参考科学健身

@sudoz 不做，因为目的是健身而不是塑性，等体重上去了再考虑器械训练。

同一11楼观点，猛练猛吃就行。

先说练的：

刚开始建议你一周三练即可，隔着天练;

比如：
周一练胸肌和三头肌
周三练背和二头肌
周五练肩和腿

能去健身房就去健身房（不过好多人办了卡后就没去过了），家庭健身也没问题，只需要一对哑铃即可：
这里推荐下一个哑铃动作教程： http://bbs.hupu.com/11444776.html

哑铃记得买那些电镀的，可以调节重量。动作的要做标准，不然很容易受伤的。次数因人而已，每日锻炼做到力竭即可

再说吃的：

健身是“三分靠练七分靠吃”，所以吃是个很重要的环节。瘦子增肌平时的饮食主要就是要符合“高蛋白，高碳水”（增肌群体每日建议每公斤体重蛋白质摄入量为1.5g，而碳水摄入量为每公斤体重4g，即你现在55公斤，那么你每日的蛋白质摄入量建议在82.5g,碳水化合物摄入量在220g

对于蛋白质含量丰富的食物有：鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，等各种肉类。（当然，健身后半个小时也可来一勺蛋白粉，这里有蛋白粉的介绍： https://www.v2ex.com/t/195677#reply10

而高碳水的食物：就有香蕉，燕麦，全麦面包，米饭等

碳水摄入是很多人极易忽视的，因为如果想保证你每天摄入220g碳水，如果仅仅吃米饭，那么你需要每天吃将近1公斤煮熟的米饭，如果一日三餐的话，这个量太大了，所以建议你平时多加餐，每日六餐这样吃（例如，你上班前大概7，8点吃早餐，然后在10点多,吃几块面包干果香蕉补充下（这个办公室让带吧），然后12点多正常吃午餐（记得多吃肉，不要肥肉），到3点多再吃点面包干果香蕉之类的补充下，到6点下班后在吃晚餐（多吃肉），然后晚上运动晚再补充下）


另外再推荐个健身教学的网站： http://edu.gymwen.com/

@wbingeek 感谢建议。目标明确，计划清晰

找个嫌你不壮的女朋友就好，这样就有动力了。