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背景
外卖口味较重，营养搭配失调（碳水比例太大了），有卫生风险。但是做饭费时间，对居住环境有一定的要求。
于是我就在想，能不能不通过烹饪的方式，借助各种原材料或半成品做出一顿健康的饭菜？
现状
由于有煮蛋器的存在，我的早餐是 鸡蛋 x2 、冷水冲泡牛奶 x1，非常的便捷，而且符合我的健康饮食理念。
午饭似乎可以多吃点碳水，所以靠外卖算了。
目前想凑一顿晚饭，有一个未完成的方案， 冷水冲泡牛奶 x1， 香蕉 x 2，附近熟食店买半份 盐水鸡？
关于口味
我个人对食物的味道没有啥追求，或者说是只要是味道单一就好了。过于酸的咸的甜的腻的，味道层次过于丰富的，我一口都不想吃。
甚至会觉得它们污染其他饭菜，导致觉得会被沾染到的其他 <del>合法</del> 食物都会被扔掉。
所以每次吃外卖更加的困难了，不知道有没有一样的。
第 1 条附言 · 2021-04-07 15:50:35 +08:00
关于代餐
代餐确实也在考虑的范围，我了解不多，就是有一点比较犹豫。担心代餐这种稳定的流水线产品，营养组成会比较单一，指的是范围可能比较固定。
本来还想写写别的嫌弃的部分，写着写着，突然觉得代餐一周吃几顿也不错的样子。只要不是作为主要的食物来源，感觉我能接受。
吃饭不是充电
我也喜欢吃各种各样的水果，和对象一起在外面吃饭，也喜欢吃烤肉炸鸡什么的，只要不蘸酱料。
只是日常吃正餐，想找一个更合理的搭配，以及更容易的实现方式。
8楼桃子的方案看上去挺好的，我没尝试过生吃除了西红柿外的蔬菜，回头调研调研，别有寄生虫啥的就好了。
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Jooooooooo 2021-04-07 14:58:04 +08:00
如果认为吃饭只是为了获得能量, 搜索 若饭.
(不是广告 |
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qiayue 2021-04-07 14:58:38 +08:00
买高级酒店用的料理包，微波炉热一下就可以吃
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Akiya 2021-04-07 14:59:22 +08:00
好羡慕这种口味啊，湖南人表示口味淡的根本吃不下去
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TomatoYuyuko 2021-04-07 15:00:17 +08:00
代餐适合你，就是有点贵
怎么听着像是厌食症，太挑食对健康不好啊 |
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hupo0 OP @TomatoYuyuko 确实有在考虑代餐
没有厌食症，一天三餐都按时吃。 |
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root01 2021-04-07 15:03:48 +08:00
吃泡面
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misdake 2021-04-07 15:10:01 +08:00
允许小家电的话，可以蒸包子或花卷馒头等面食类+鸡蛋，烤面包，做三明治(生菜+成品或半成品肉类)
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iannil 2021-04-07 15:10:55 +08:00  4
没有口味要求的话，我日常吃的你可以参考。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》这本书归纳的基础公式如下： 碳水化合物：女 = 体重 kg * 1.8g/天；男 = 体重 kg * 2g 天 蛋白质：无体力劳动 = 体重 kg * 0.8 ～ 1.2g/天；有体力劳动 = 体重 kg * 1.2 ～ 1.8g 天 脂肪：体重 kg * 1g/天 水：体重 kg * 30ml/天 假设体重 70kg，各营养元素计算结果示例： 碳水 140g/天，蛋白质 126g/天，脂肪 70g/天，水 2100ml/天 方案一： 全天：红薯 700g （烤箱烤，跟煮蛋器差不多），水煮鸡蛋 20 个（吃 18 个蛋白，2 个全蛋），绿色蔬菜 500g （水洗，沥干，生吃），纯净水 2100ml （桶装水或者瓶装都行，自己烧开水也可以）。 每样都可以单独吃，除了红薯有甜味其他都是食物本来的味道。我一般先吃红薯+蔬菜+少量蛋，然后半天一会儿吃一个慢慢吃完。 方案二： 全天：米饭 160g，煎鸡蛋白 20 个（取掉 18 个蛋黄再煎），绿色蔬菜 500g，纯净水 2100ml 。 这个方案我是要用韩式拌饭酱的，全拌起来吃，其他总体和方案一一致。 |
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hupo0 OP @iannil 考虑到消化系统的“作息时间”，应该得分成 3-4 顿来吃吧。然后像维生素和一些人体所需的微量元素，怎么从食物补充？
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viator42 2021-04-07 15:18:19 +08:00
两包牛奶煮上一把麦片，再加点果仁巧克力。两个香蕉，一顿晚饭就解决了
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Via8veritas 2021-04-07 15:18:20 +08:00
免洗蔬菜做沙拉，搭配卤好的牛腱子，来两片面包
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iannil 2021-04-07 15:21:22 +08:00
@hupo0 #9 是的，我上面提到了分几次，不过不是平均分，我一般正餐时间吃一半，剩下一半再分两三次吃完。绿色蔬菜是一个大类，微量元素蔬菜里都有，实在不行可以按一定频率添加一些水果，但要注意碳水的量。
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mikulch 2021-04-07 15:21:54 +08:00
你这早餐一点都不健康吧。
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jjianwen68 2021-04-07 15:22:46 +08:00 2
为了生存吃饭，和机器人定时充电有什么区别
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iannil 2021-04-07 15:28:35 +08:00
@hupo0 #16 你不想烹饪，蛋黄只能全扔掉了，我家是我对象做成别的了。或者你可以用其他东西作为主要的蛋白来源。我用鸡蛋一是简单二是顺便吃脂肪了。
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iannil 2021-04-07 15:41:40 +08:00
@baiyi #20 我倒不是素食者，上面的方案是根据我某些个人原因设计的，刚好也符合楼主的需要我就发出来了。*我的方案不是唯一正确，只是举例。*
实际生活中可以根据自己口味或需要进行调整，比如鸡蛋少一点多加一些肉啥的。整体上符合膳食摄入量的建议，起码别超标，然后保证一定的食物多样性，在健康、方便、成本和口味上寻找一个平衡。 |
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ikanxue2018 2021-04-07 15:56:39 +08:00
水煮青菜算烹饪吗？
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MrOange 2021-04-07 16:12:21 +08:00
马，同想找快捷简单营养均衡的晚饭做法。工作日一个人吃不想太麻烦，炒菜蒸馒头熬粥做起来麻烦收拾也麻烦，已经吃了几个月加鸡蛋火腿青菜的挂面了。
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mwVYYA6 2021-04-07 16:15:13 +08:00 1
回家的时候去便利店买盒装的饭，每天都能吃新口味。饭团+烤肠也挺好吃ˋ( ° ▽、° )
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wzzzx 2021-04-07 16:16:37 +08:00
肉的话卤水店，鸡鸭鹅猪脚等等轮着吃，好吃又方便
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vopin 2021-04-07 16:18:22 +08:00 via iPhone
传统燕麦片+牛奶+蛋白粉
可以选择添加水果、花生酱 膳食纤维 碳水 蛋白质，营养完美，简单不贵。 你甚至可以一次做一周的餐 |
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Leonard 2021-04-07 16:29:31 +08:00
网上买口水鸡，夫妻肺片之类的，解冻就可以吃，味道还可以
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w468750 2021-04-07 16:32:36 +08:00
用电饭煲做大锅焖吧，除了放米之外也放鸡肉啊土豆啊，或者芋头啥的
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adgad2 2021-04-07 16:38:29 +08:00
土司，全麦面包，碳水搞定
蛋白粉，蛋白质搞定 复合维生素片，维生素搞定 |
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adgad2 2021-04-07 16:39:18 +08:00
接上，周末偶尔会这么吃，有时候会煮点意面什么的，也比较简单
饮食理念和 lz 差不多，口味问题不大，健康点就行 |
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Evilk 2021-04-07 16:43:17 +08:00
我又来了
什么时候可以发明一种能量丸 吃一颗,可以一个礼拜不用吃饭了 因为,吃饭,真的好麻烦啊 买,洗,切,炒,吃,洗 |
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cmdOptionKana 2021-04-07 16:44:29 +08:00
不管要不要煮，都有吃腻的问题。
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hereIsChen 2021-04-07 17:27:36 +08:00
做菜还好，不想洗碗洗锅，最近用三明治机做三明治，还算方便
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imn1 2021-04-07 17:34:06 +08:00
不是好多艺人都是水果沙拉、蔬菜沙拉过日子的么？
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yxcxx 2021-04-07 18:04:03 +08:00
我自己的习惯：
蛋白质：鸡蛋，牛奶，蛋白粉，偶尔会买烤鸡腿（去皮）。 蔬菜：番茄，黄瓜，苦瓜，芹菜这些直接榨汁喝，加点牛奶。如果是菠菜之类的，焯水再榨。主要是一天要 500g 蔬菜，这个量是很多的，要一大盆菜了。 碳水： 烤紫薯或者蒸玉米。 以上 鸡蛋，牛奶，蛋白粉， 紫薯和玉米是可以放稍微久的，一般可以备一个星期以上的量。 蔬菜购买的频率就比较高，可能需要每天或者每两天买一次。 |
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Jackeriss 2021-04-07 18:07:53 +08:00 via Android
面包配水果
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yolee599 2021-04-07 18:08:20 +08:00
牛奶 + 香蕉，会拉肚子的啊
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shm7 2021-04-07 18:34:01 +08:00 via iPhone
宏观营养 蛋白质 碳水 脂肪 补充足够 + 维生素片。随便就可以吃够。
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nieyujiang 2021-04-07 18:35:06 +08:00 via iPhone
@Jooooooooo #1 虽然我是这么认为的，但是我吃了俩星期就吃恶心了🌚
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Jooooooooo 2021-04-07 18:57:33 +08:00
@nieyujiang 2 分钟一口闷, 相比起省事 /省时间, 不好吃都是小事.
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FS1P7dJz 2021-04-07 19:15:09 +08:00 1
不要吃代餐
代餐的成分过于单一,即便看起来有各种各样的微量元素,但是别忘记人体比任何代码库都要复杂的多 保持饮食复杂度是很重要的 8L 的方案不错的,但是在碳水部分,不要一直吃红薯,混杂各种杂粮也是很有必要的 蔬菜方面也是尽量保持达到 10 种不同种类的的蔬菜混杂,而不能永远只吃一两样菜 另外还有一点就是,不要把自己变成一个机器 有空了享受一下自己烹饪或者去外面吃好吃的对保持精神健康也很重要 |
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lasfresas 2021-04-07 19:16:44 +08:00 via Android
我都是煎饼卷盐豆子
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lingyan190 2021-04-07 20:52:09 +08:00
卤煮最适合，鸡腿，蛋，藕片土片豆腐加入卤料一起炖 40 分钟就能吃。猪牛肉碎跟片都是锅盖焖个 10 分钟，懒人现在主要只吃这几个。
烤箱也能做一些简单的菜肴，20-40 分钟内，厨房有空间的话，自动炒菜机或许也可以考虑。 |
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ch2 2021-04-07 20:53:47 +08:00
电饼铛了解一下
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lander 2021-04-07 21:44:17 +08:00
豆瓣 微波炉美食分享 了解一下:D
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Lee2019 2021-04-07 21:53:09 +08:00 via Android
你需要空气炸锅
我现在做饭基本上就是腌制一会儿丢进空气炸锅就完了 |
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dbow 2021-04-07 22:51:45 +08:00
牛奶天天新鲜的一桶，微波加热，
鸡蛋用煮蛋器。 肉食及部分碳水用空气炸锅，电饼档 基本不用开火炒菜 想吃美味，偶尔自己动手，或者餐厅解决 |
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leelz 2021-04-07 22:52:45 +08:00
@Lee2019 确实，我现在都是早上做好当天的午饭，前天晚上把肉菜拿出来腌制一下，第二天早上花 20 分钟煮饭+空气炸锅做好菜，中午都不用热饭。
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dbow 2021-04-07 22:55:39 +08:00
苹果，香蕉，可以天天吃
蔬菜方面，喝番茄汁，或者吃黄瓜，吃生菜 如果对牛奶过敏拉肚子，买乳糖酶，一大瓶能用很久。 |
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dbow 2021-04-07 22:58:00 +08:00
空气炸锅烤红薯那是一绝，特别满意。
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Eachone2019 2021-04-07 23:01:55 +08:00 via Android
@iannil 问下绿色蔬菜一般有啥？感觉方案 1 除了鸡蛋其他的那个还挺适合我的，我晚餐就是一个玉米两个土豆和香蕉，搭配坚果就行了
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kuangwinnie 2021-04-07 23:03:40 +08:00
如果你觉得你的早饭很健康，你午饭可以用微波炉热燕麦牛奶来代替，有碳水和蛋白质。
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iannil 2021-04-07 23:11:16 +08:00
@Eachone2019 我日常吃的：油菜、菠菜、大白菜、小白菜、芹菜、生菜、西蓝花、紫甘蓝、黄瓜、西红柿、圣女果、油麦菜、莴笋、胡萝卜、白萝卜、绿豆芽、黄豆芽、青椒、金针菇，每天选 5 个左右混着吃就行。
你可以直接买一本《中国居民食物营养速查全书》，里面更全，因为我多数都是生吃，如果你愿意煮熟的话，可选范围更大。 |
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EscYezi 2021-04-07 23:16:32 +08:00 via iPhone
其实楼上有些说的就是轻食，这类外卖一大堆，应该可以满足楼主大部分要求
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myBatis 2021-04-08 02:32:06 +08:00
代餐不行的，我吃过两周的 soylent，口味不好就不说了，主要是食物里边的营养元素有很多是没有被发现的，代餐所声称的满足所需根本不够
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wolfie 2021-04-08 06:30:57 +08:00
有时候晚上不太饿，燕麦、牛奶、香蕉、西红柿、酪蛋白粉、猕猴桃 直接扔搅拌机里（一口喝下去 不在乎口味）。
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love 2021-04-08 07:51:49 +08:00 via Android
我以前一个人的时候一段时间偷懒是这么吃的,买一些肉,切成小手指大的条分批放冰箱，吃的时候拿一包，热个油锅扔进去，一分钟后上面放上菜，倒一勺酱油盖上盖子五分钟后就可以吃了
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dushiwang 2021-04-08 08:29:12 +08:00
面包片，老干妈，放点生菜合上它
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gainsurier 2021-04-08 08:31:06 +08:00
@iannil 你这个少了膳食纤维？
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alexkkaa 2021-04-08 08:46:54 +08:00 via Android
没有
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rocksolid 2021-04-08 08:52:18 +08:00
改成一天两顿，外卖放到下午吃
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chanchan 2021-04-08 09:00:48 +08:00
便利店盒装饭看着还行
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xingshu1990 2021-04-08 09:14:20 +08:00 2
我就想说，这样累不累？
是不是有强迫症？ 还是想说，学习塔国，创业者寻找新的创业方向？ —————————— 上面 3 个疑问呢，只是我的个人疑问，非抬杠，非阴阳怪气。 塔国有公司做健身餐的，你想要好吃的，你有忌口的，只要告诉那个公司，那个公司就会按照你的口味去做。 现在这种做健身餐的外卖也有，你担心其卫生问题，可以直接去店面直接看。 不需要烹饪的食物，我能想到的是：燕麦，全脂牛奶或脱脂牛奶，坚果，水煮鸡胸肉，水煮鸡蛋，水煮蔬菜。 这样吃多了，身体确实会瘦下来，因为这些就是减肥过程中，健身教练推荐的低热量，有蛋白的饮食套餐。 另外比较重要的一点： 相信我，不挑食的人，正常的营养元素都不会缺。 |
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orangie 2021-04-08 09:15:09 +08:00
这样的饮食谈不上健康，仅仅只是拒绝了碳水而已，跟营养均衡差得太远了。也有极其简单的饮食，比如婴幼儿就可以只吃母乳或者奶粉，就看什么时候成人能有这样的食品了。
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Ricciardo 2021-04-08 09:18:21 +08:00
干豆腐可以卷菜，大葱，黄瓜，生菜。。。。。。都可以，反正我习惯了挺好吃的
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xingshu1990 2021-04-08 09:24:32 +08:00
@orangie 国外的健身人士，雇请的营养师都让健身人员有一天补充米饭，做到碳水均衡呢。
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cs419 2021-04-08 09:28:50 +08:00
若饭
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Shyla 2021-04-08 09:31:16 +08:00
一个人的饭菜真的好难
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duanxianze 2021-04-08 09:32:54 +08:00
淘宝买料理包，和外卖一样一样的，放冰箱冻着，微波炉一热就能吃
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xingshu1990 2021-04-08 09:38:15 +08:00
@duanxianze [代餐确实也在考虑的范围，我了解不多，就是有一点比较犹豫。担心代餐这种稳定的流水线产品，营养组成会比较单一，指的是范围可能比较固定。]
按照上面这样的内容来看，料理包也是流水线产品，抬杠的说一句：可能要担心卫生问题，营养问题。 |
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JoStar 2021-04-08 09:38:25 +08:00
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lingxipaofan 2021-04-08 09:42:06 +08:00
@lasfresas 你是徐州的吗。。我对象老家也这么吃
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xingshu1990 2021-04-08 09:42:35 +08:00
@cs419 生吃，包括但不限于：番茄、番薯、白菜（或甘蓝）、卷心菜、胡萝卜（包括红白胡萝卜）、黄瓜、花菜（西蓝花、西兰花）。
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Pho3nix 2021-04-08 09:56:54 +08:00
我现在是这样
一周做 12 餐，也就是六天的午餐和晚餐，每餐两份肉两份蔬菜 我会在每周日做好所有的肉食冷冻起来，每次取两份肉煮一些蔬菜吃 食谱： 4 大块牛排每餐半份（煎）约 120g，16 小块鸡胸肉每餐两小块（水煮 /香煎）约 120g，24 只大虾每餐 3 只（清蒸 /水煮）约 100g，每餐排列组合取两份加一些青菜比如菠菜，西兰，花生菜，西红柿，黄瓜这种比较好做的。 |
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Pho3nix 2021-04-08 09:58:53 +08:00
PS:主食的话我比较懒所以买的无糖的全麦面包，你可以自己蒸紫薯或者玉米，每周做肉的时间大概 1h 左右，还可以替换成猪排，鱼排或者鸡蛋。
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MaverickLee 2021-04-08 09:59:12 +08:00
@FS1P7dJz #41 我对保持精神健康这一点，十分认同
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duanxianze 2021-04-08 09:59:20 +08:00
@xingshu1990 曾经有一年我每天都自己做饭，以我个人经验来看，自己做想要保证营养均衡也很难，一来会更倾向于自己喜欢的，二来毕竟不是大厨也没那么多时间，能做的菜式只有几种，第三就是个人买菜没经验，想买到便宜又新鲜的也不容易，尤其我每次都是下班后才买
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Pho3nix 2021-04-08 10:00:35 +08:00 1
我是每天自己带便当买的一次性可降解的饭盒，这样刷碗也不用刷了 XD,一个大概 0.5-0.6R
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xingshu1990 2021-04-08 10:12:32 +08:00
@duanxianze 保持营养均衡确实很难，但是我说的是 [正常的营养元素都不会缺。] ，一些微量元素倒是可能没有正常补充，这个如果想要方便的话，可以去药店里针对性的去买来补充。
至于其他两种，我倒是没有那么极端的想要满足，日常生活中，没人煮饭呢，只要不是让我连续几天 早中晚都只吃煮面，都能接受。我日常煮面条的时候，不放油，不放鸡精，对配菜没要求，有也可以，没有也没关系，放点盐，放点酱油，放点味精也可以。 我也不知道新鲜是什么概念，去菜场、超市里挑蔬菜水果，只要不是表面有烂的，或者“疤”（比如西红柿表皮上有部分“疤”）不多的，我都能接受。 简单来说，我的要求不高，只是特别钟爱，鱼头豆腐汤，排骨芋头汤，蘑菇、香菇。看吧，菜品还是很单一，是吧。但是我乐意呢。 |
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hupo0 OP @xingshu1990 点外卖时会比较累。健身餐之类我会去了解下。我目的也不是减肥，是想饮食上能更科学点，对自己的身体状态多点信心。特别注重这些，也许是有点心理因素存在。
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zw1one 2021-04-08 10:26:58 +08:00
买个小米电饭煲啊，什么东西都混着米一锅炖就是了
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xingshu1990 2021-04-08 10:30:22 +08:00
@hupo0 只能说，去 ytb 上看看健康饮食，健身饮食，养生饮食之类的频道，然后再学习相关论文，针对性的科学补充身体所需的元素。
我就一懒人，对这些要求不高，日常抽烟，晚上 12 点左右睡觉，喝速溶的雀巢、红牛、可乐，可能活不过 60，或者 50 多岁以后，一身体的毛病。但不同人有不同的人活法。 |
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lasfresas 2021-04-08 10:35:02 +08:00
@lingxipaofan 哈哈, 老家在徐州
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TuringHero 2021-04-08 10:43:57 +08:00
若饭了解下
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nightv2 2021-04-08 10:46:44 +08:00
煲仔饭啊，电饭煲里面煮饭，放油盐调料，荤菜，蔬菜（容易熟的可以煮到一半再加），就和正常煮饭一样的
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nightv2 2021-04-08 10:47:42 +08:00
或者电饭煲蒸菜，再吃点主食
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smallpine 2021-04-08 11:32:11 +08:00
我的三餐早上肯德基鸡肉帕尼尼豆浆，中饭外卖，晚饭无糖燕麦+牛奶+水煮蛋+水果。三餐都不动手。不过只适合我这种清淡口味的。
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VZXXBACQ 2021-04-08 11:33:42 +08:00 2
loft 没燃气而且厨房没窗户所以摸索了一套无油烟的方法，原材料都是从某马鲜生进，前一天晚上买第二天的吃的。
分享一下我的做法：玉米买两盒（ 4 根），大概 8 块，绿色蔬菜买一份（生菜、上海青什么的），5 块左右。然后鸡腿排或者鸡胸或者巴沙鱼，10-15 块左右。鸡蛋提前屯好，一天大概 4-5 块，牛奶买新鲜的，一天大概 8-10 块。 早餐：鸡蛋 牛奶 午 /晚饭：玉米两根当主食，放到电饭煲里面，鸡腿排、鸡胸、巴沙鱼都可以微波炉做，拿一半当午饭的肉食。然后蔬菜用电磁炉烧点水烫熟，然后调一个小米辣耗油汁浇上面，再加一两个荷包蛋。 这样搞简单快速，电饭煲电磁炉微波炉可以并行，而且油烟小，有电就行。缺点就是需要的电器有点多，而且要做好通风，虽然我是用抽油烟机，但是阳台或者窗边问题都不大。 |
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Lemeng 2021-04-08 11:39:42 +08:00
真是讲究生活的朋友多
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iannil 2021-04-08 11:54:50 +08:00
不好意思 @chanchan，插件好像出了点问题，@ 错人了，应该 @gainsurier
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Sasasu 2021-04-08 13:05:15 +08:00
米饭可以放冰箱冷冻区，用微波炉解冻口感不会变。
任何其他菜，加热熟之后立马用保鲜盒装好密封进冰箱冷藏区，可以存一周。 这个缺点就是你的冰箱会变得奇奇怪怪的，里面全是保鲜盒 |
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iminto 2021-04-08 13:49:20 +08:00
云南的焖饭，值得你尝试
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hafuhafu 2021-04-08 14:03:50 +08:00
前段时间有看到有给自己和小孩办五星级自助餐年卡，然后一天两三顿都在那里吃，算下来还挺便宜。
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ah64zzpk 2021-04-08 14:41:10 +08:00
我晚上吃沙拉，买现成的沙拉菜和沙拉酱，切几个芒果，然后加一些坚果，加一些橄榄油，就很好吃。
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